ورزش در دوران بارداری بهترین ورزش ها و نکات مهم ورزش کردن

شاید برای شما عجیب باشد که یک خانم باردار در طول دوران بارداری ورزش کند. چون تنها تصویری که در ذهن ما از بانوان باردار وجود دارد این است که یک جا بشینند و فقط بخورند و بخوابند، اما باید بدانید که ورزش در دوران بارداری می تواند سلامتی را بهبود بخشد، خطر افزایش وزن اضافی را کاهش دهد و زایمان را آسان تر کند.

ورزش می تواند از نظر روحی و جسمی به یک زن در دوران بارداری کمک کند و در سلامت جنین نیز نقش مهمی دارد. با این وجود مطالعات نشان می دهد که فقط حدود 40٪ از زنان باردار ورزش می کنند.

دستورالعمل های فعلی حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط چه در دوران بارداری و چه پس از آن توصیه می کند. به عنوان مثال زنان می توانند پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا 10 بار در هفته به مدت 15 دقیقه ورزش کنند.

اولین ورزش در دوران بارداری: پیاده روی سریع

اگر قبل از بارداری ورزش خاصی نکرده اید، پیشنهاد می دهیم که کار را با پیاده روی شروع کنید. چند دقیقه قدم زدن در روز می تواند مزیت های زیادی برای شما داشته باشد.

مزایای پیاده روی در دوران بارداری

  • یک تمرین قلبی و عروقیی است که باعث تقویت زانوها و مچ پا هم می شود.
  • قدم زدن تقریباً در هر نقطه و در هر زمان در دوران بارداری امکان پذیر است.
  • دوستان و سایر اعضای خانواده می توانند همراه شما این کار را انجام دهند که تاثیر مثبتی بر روی روحیه خانم باردار خواهد داشت.

نکته ایمنی: پیشنهاد می دهیم که در سطح صاف و بدون شیب پیاده روی کرده و پوشیدن کفش طبی را فراموش نکنید.

شنا کردن

شنا راه رفتن در آب و ایروبیک آبی امکان حرکت بدون فشار آوردن به مفاصل را فراهم می کند.

نکات ایمنی:

  • هنگام ورود به آب از نرده برای تعادل استفاده کنید تا از لغزش شما جلوگیری شود.
  • از غواصی یا پریدن خودداری کنید که می تواند شکم را تحت تأثیر قرار دهد.
  • از استخرهای آب گرم، سونای خشک و بخار ، وان آبگرم، جکوزی و… استفاده نکنید، چون بدن شما را بیش از حد گرم می کنند که برای شما مضر است.

سومین ورزش در دوران بارداری: دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ثابت برای بیشتر خانم ها در دوران بارداری برای اولین بار بی خطر است.

مزایای این ورزش در دوران بارداری

  • دوچرخه سواری با حداقل فشار در مفاصل و لگن به افزایش ضربان قلب کمک می کند.
  • دوچرخه وزن بدن را ساپورت می کند.
  • از آنجا که دوچرخه ثابت است ، خطر سقوط کم است.

پیشنهاد می دهیم که در اواخر بارداری، فرمان را کمی بالاتر ببرید، این کار باعث می شود که راحت تر پا بزنید.

چهارمین ورزش در دوران بارداری: یوگا

کلاس های یوگا قبل از زایمان می تواند به زنان کمک کند تا مفاصل را نرم نگه دارند و انعَطاف پذیری خود را حفظ کنند. بر اساس یک مطالعه یوگا همچنین می تواند به مدیریت درد و استرس کمک کند. پیشنهاد می دهیم که حتی اگر هم قبل از بارداری ورزش نکرده اید، حتما در زمان بارداری یوگا را در برنامه هفتگی خود قرار بدهید.

انجام حرکات یوگا در زمان بارداری نه تنها به سلامت جسمی مادر و همچنین جنین کمک می کند، بلکه تاثیرات بسیار زیادی هم بر روی سلامت روحی و روانی مادر و در نهایت جنین خواهد داشت، پس این ورزش را جدی بگیرید.

فواید یوگا در زمان بارداری

  • تقویت عضلات
  • تحریک گردش خون
  • کمک به حفظ فشار خون سالم
  • افزایش انعطاف پذیری
  • افزایش آرامش

پیشنهاد می دهیم اگر تا به حال یوگا انجام نداده اید، در زمان بارداری حتما از یک مربی کمک بگیرید تا مشکلی برای شما به وجود نیاید.

فواید ورزش در دوران بارداری

همه ما می دانیم که ورزش کردن و رعایت یک سری نکات تاثیرات مثبت بسیاری در زندگی ما خواهد داشت اما این تاثیرات در دوران بارداری بیشتر و چشمگیرتر خواهد بود.

فواید ورزش در بارداری برای مادران

  • افزایش ضربان قلب به طور مداوم و بهبود گردش خون
  • کاهش چاقی و عوارض مربوط به آن مانند دیابت حاملگی و فشار خون بالا
  • به جلوگیری از یبوست، واریس، کمردرد و سایر عوارض بارداری کمک می کند.
  • کمک به داشتن بدنی انعطاف پذیر و قوی
  • آماده سازی عضلات برای زایمان
  • بهبود خواب
  • نیاز به دارو را کاهش می دهد.
  • احتمال بروز درد را کاهش خواهد داد.
  • خطر زایمان زودرس یا سزارین را کمتر می کند.

فواید ورزش در بارداری برای جنین

تحقیقات نشان می دهد که ورزش کردن ممکن است مزایایی نیز برای جنین داشته باشد؛

  • ضربان قلب نرمال برای جنین
  • وزن سالم هنگام تولد
  • توده چربی کمتر
  • سلامت سیستم عصبی