شاید برای شما عجیب باشد که یک خانم باردار در طول دوران بارداری ورزش کند. چون تنها تصویری که در ذهن ما از بانوان باردار وجود دارد این است که یک جا بشینند و فقط بخورند و بخوابند. اما باید بدانید که ورزش در دوران بارداری می تواند سلامتی را بهبود بخشد ، خطر افزایش وزن اضافی را کاهش دهد و زایمان را آسان تر کند.
ورزش می تواند از نظر روحی و جسمی به بک زن در دوران بارداری کمک کند و در سلامت جنین نیز نقش دارد. با وجود این ، مطالعات نشان می دهد که فقط حدود 40٪ از زنان باردار ورزش می کنند.
دستورالعمل های فعلی حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ، چه در دوران بارداری و چه پس از آن توصیه می کند. به عنوان مثال زنان می توانند پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا 10 بار در هفته به مدت 15 دقیقه ورزش کنند.
با کلینیک دکتر شیرین برای بررسی 11 نوع ورزش در دوران بارداری همراه باشید.
شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های زنان و زایمان و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی و ارتباط با بهترین متخصص زنان و بیان سوالات ، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه اینستاگرام و کانال تلگرامی ما شوید و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.
اولین ورزش در دوران بارداری : پیاده روی سریع
دومین ورزش در دوران بارداری : شنا کردن
سومین ورزش در دوران بارداری : دوچرخه سواری ثابت
چهارمین ورزش در دوران بارداری : یوگا
پنجمین ورزش در دوران بارداری : ایروبیک با تاثیر کم
ششمین ورزش در دوران بارداری : نشستن به حالت 90 درجه
هفتمین ورزش در دوران بارداری : حرکت پلای
هشتمین ورزش در دوران بارداری : دراز کشیدن به کنار
نهمین ورزش در دوران بارداری : حرکت پلانک
دهمین ورزش در دوران بارداری : بلند کردن وزنه
یازدهمین ورزش در دوران بارداری : تکنیک خم کردن بازو
نکاتی که باید در ورزش در دوران بارداری اهمیت دهیم
اولین ورزش در دوران بارداری : پیاده روی سریع
اگر سطح ورزش قبل از بارداری شما پایین بوده ، یک قدم زدن سریع در اطراف محله روش خوبی برای شروع است.
این فعالیت چندین مزیت دارد:
یک تمرین قلبی و عروقی را با تأثیر کمی در زانوها و مچ پا فراهم می کند.
قدم زدن تقریباً در هر نقطه و در هر زمان در دوران بارداری امکان پذیر است.
دوستان و سایر اعضای خانواده می توانند همراه شما اینکار را انجام دهند .
نکته ایمنی: ازسطوح صاف استفاده کرده و کفش طبی بپوشید تا از افتادن در حفره ها جلوگیری کنید و پیاده روی ایمنی داشته باشید.
شنا کردن
شنا ، راه رفتن در آب و ایروبیک آبی امکان حرکت بدون فشار آوردن به مفاصل را فراهم می کند. همچنین شنا کردن ممکن است با پیشرفت بارداری ، از وزن اضافی بدن کم کند.
نکات ایمنی:
هنگام ورود به آب از نرده برای تعادل استفاده کنید تا از لغزش شما جلوگیری شود.
از غواصی یا پریدن خودداری کنید ، که می تواند شکم را تحت تأثیر قرار دهد.
از استخرهای گرم ، اتاق های بخار ، وان آبگرم و سونا خودداری کنید. چون بدن شما را بیش از حد گرم می کند که برای شما مضر است.
سومین ورزش در دوران بارداری : دوچرخه سواری ثابت
دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ثابت ، برای بیشتر خانم ها در دوران بارداری برای اولین بار بی خطر است.
مزایا:
دوچرخه سواری با حداقل فشار در مفاصل و لگن به افزایش ضربان قلب کمک می کند.
دوچرخه وزن بدن را ساپورت می کند.
از آنجا که دوچرخه ثابت است ، خطر سقوط کم است.
در اواخر بارداری ، فرمان بالاتر ممکن است راحت تر باشد.
چهارمین ورزش در دوران بارداری : یوگا
کلاس های یوگا قبل از زایمان می تواند به زنان کمک کند تا مفاصل را نرم نگه دارد و انعطاف پذیری خود را حفظ کنند. بر اساس یک مطالعه ، یوگا همچنین می تواند به مدیریت درد و استرس کمک کند.
فواید یوگا شامل موارد زیر است:
تقویت عضلات
تحریک گردش خون
کمک به حفظ فشار خون سالم
افزایش انعطاف پذیری
افزایش آرامش
تکنیک های آموزشی در یوگا برای کمک به زنان در حین زایمان لازم است.
البته لازم است از مربی مربوطه کمک بگیرید تا نکات ایمنی در یوگا را رعایت نمایید.
پنجمین ورزش در دوران بارداری : ایروبیک با تاثیر کم
در ورزش های ایروبیک با تاثیر کم ، حداقل یک پا همیشه بر روی زمین می ماند.
این نوع ورزش می تواند:
قلب و ریه ها را تقویت کند.
به حفظ تعادل عضلات کمک می کند.
فشار روی مفاصل را محدود می کند.
بعضی از کلاس ها مخصوصاً برای خانم های باردار طراحی شده اند که می توانند یک راه خوب برای دیدار با افراد دیگر و آموزش با مربی باشند که برای تأمین نیازهای خاص زنان باردار واجد شرایط باشند.
زنانی که قبلاً در یک کلاس منظم ایروبیک شرکت کرده اند باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند. سپس مربی می تواند در صورت لزوم تمرینات را اصلاح کند و در مورد حرکات مناسب مشاوره دهد.
ششمین ورزش در دوران بارداری : نشستن به حالت 90 درجه
برخی از ورزش ها به ویژه در دوران بارداری مفید هستند ، زیرا بدن را برای زایمان آماده می کنند.
چمباتمه زدن: از آنجا که چمباتمه زدن ممکن است به باز شدن لگن در حین زایمان کمک کند ، ممکن است ایده خوبی برای تمرین در دوران بارداری باشد.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و پشت را صاف نگه دارید.
باسن را به آرامی پایین بیاورید ، پاها را صاف نگه دارید و زانوها را جلوتر از پا قرار ندهید.
10 تا 30 ثانیه باسن را در پایین ترین نقطه نگه دارید ، سپس به آرامی فشار دهید.
پایین آمدن لگن: این کار می تواند عضلات شکمی را تقویت کرده و به کاهش درد کمر کمک کند.
هفتمین ورزش در دوران بارداری : حرکت پلای
به موازات یک صندلی محکم بایستید و نزدیکترین دست را به صندلی بر روی آن قرار دهید ، پاها را به موازات یکدیگر قرار داده و لگن را از هم دور کنید.
با چرخاندن انگشتان پا و زانوها به 45 درجه ، شکم خود را به سمت بالا و داخل آن بکشید. زانوها را خم کنید ، در حالی که پشت خود را راست نگه دارید پاهای خود را صاف کنید تا به وضعیت اولیه خود برگردید. این ورزش را تکرار کنید.
تقویت کننده: عضلات چهار سر ران ، همسترینگ . همچنین تعادل بدن را بهبود می بخشد.
هشتمین ورزش در دوران بارداری : دراز کشیدن به کنار
در سمت راست خود دراز بکشید ، سر را روی ساعد قرار دهید ، پای راست را با زاویه 45 درجه خم کنید و پای چپ را به بالا دراز کنید. بازوی مخالف خود را روی زمین قرار دهید تا به تعادل شما کمک کند. پای چپ را بالا بیاورید و سپس برعکس این کار را تکرار کنید.
تقویت کننده: هسته داخلی ران
نهمین ورزش در دوران بارداری : حرکت پلانک
روی دست ها و زانوها پایین بیایید ، مچ دست را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. زانوها را بلند کرده و پاها را خود صاف کنید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. پشت خود را قوس نکنید و شکم خود را آویزان نکنید .
تقویت کننده: هسته داخلی ران ، بازوها و کمر
دهمین ورزش در دوران بارداری : بلند کردن وزنه
در حالی که کمرتان صاف است ، روی لبه های یک صندلی محکم بنشینید ، پاها را روی زمین بگذارید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید. وزن یک کیلوگرم را در هر دست نگه دارید ، کف دستان شما که به سمت بدن شما قرار دارند. آرنج های خود را خم کنید تا بازوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند .
سپس ، آرنج خود را خم نگه دارید ، وزنه ها را تا ارتفاع شانه بلند کنید. بازوها را به کنار پهلو پایین آورده و سپس صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید. این کار را تکرار کنید.
تقویت کننده: دوسر بازو و شانه ها.
یازدهمین ورزش در دوران بارداری : تکنیک خم کردن بازو
با استفاده از یک صندلی محکم ، زانوی راست خود را روی صندلی و پای چپ را روی زمین قرار دهید. به سمت جلو خم شوید ، پشت خود را به موازات کف قرار دهید و دست راست خود را روی صندلی قرار دهید. یک وزن 1 کیلویی را در دست چپ خود نگه دارید .
آرنج سمت چپ خود را به سمت بالا خم کنید تا بازوی شما یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. برای تکرارها تکرار کنید ، سپس جهت را برعکس کنید.
تقویت کننده: پشت ، دو سر بازو و عضله سه سر.
فواید ورزش در دوران بارداری
در دوران بارداری ، ورزش می تواند به موارد زیر کمک کند:
افزایش ضربان قلب به طور مداوم و بهبود گردش خون
کاهش چاقی و عوارض مربوط به آن ، مانند دیابت حاملگی و فشار خون بالا
به جلوگیری از یبوست ، واریس ، کمردرد و سایر عوارض بارداری کمک می کند.
تشکیل بدنی انعطاف پذیر و قوی
کنترل افزایش وزن سالم
آماده سازی عضلات برای زایمان و زایمان
بهبود خواب
همچنین ممکن است:
نیاز به دارو و کاهش درد را کاهش می دهد.
خطر زایمان زودرس یا سزارین را کاهش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که ممکن است مزایایی نیز برای کودک وجود داشته باشد ، مانند:
ضربان قلب نرمال برای جنین .
وزن سالم هنگام تولد
توده چربی کمتر
سلامت سیستم عصبی
نکاتی که باید در ورزش در دوران بارداری اهمیت دهیم
تغییرات بدنی در دوران بارداری وزن اضافی را روی بدن ایجاد می کند ، بنابراین ورزش با احتیاط بسیار مهم است.
زنانی که قبل از بارداری فعال بوده و ورزش می کرده اند ، اغلب می توانند مانند گذشته ادامه دهند و برنامه خود را با پیشرفت بارداری تنظیم کنند.
زنانی که قبل از بارداری فعال نبودند می توانند با یک برنامه کم شروع کنند و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهند.
چگونه با خیال راحت ورزش کنیم؟
چند نکته می تواند به افراد در حین انجام ورزش کمک کند:
توصیه می شود با گرم کردن بدن به مدت 5 دقیقه و کشش به مدت 5 دقیقه شروع کنید. افراد می توانند جلسه را با 5-10 دقیقه ورزش کندتر به پایان برسانند.
در اینجا نکات مفیدی آورده شده است:
لباس های آزاد و راحت بپوشید.
کفش های طبی مخصوص نوع ورزش را انتخاب کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
در صورت تورم پاها جوراب های مخصوص استفاده کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید.
هنگام ورزش از گرم شدن بیش از حد خودداری کنید.
قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا آبرسانی انجام شود.
برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از خواب بلند شوید.
تأثیر هر فعالیت را زیر نظر بگیرید و در صورت لزوم با پیشرفت بارداری ، رژیم را تنظیم کنید.
شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های زنان و زایمان و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی و ارتباط با پزشک و بیان سوالات ، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه اینستاگرام و کانال تلگرامی ما شوید و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.